走れソクラテス！
ソクラテスの妻は悪妻で有名でした。
ソクラテスの妻は、普段から小言や暴言をまき散らしたり、彼の頭に水をぶっかけたりして、やりたい放題だったみたいです。
仕事にはストレスがつきものですが、家庭に帰ってからも、そんな悪妻が待っているような環境だったら、うつ病になってしまいそうですよね。古代のソクラテスはどうか知りませんが、現代のソクラテスたる賢者は「LSD」を活用して、ストレスを解消しているといわれています。
今回は、現代の賢者がストレス解消術としてやっていると言われる、長時間ゆっくりと長い距離を走る「LSD」について解説するともに、それをサポートしてくれる便利なアイテム等を紹介していきたいと思います。
ストレス解消を図るには「ＬＳＤ」をやるしかない！
私の愛読書に「脳を鍛えるには運動しかない（ＳＰＡＲＫ）」（ＮＨＫ出版）というベストセラーになった本があります。この本では、脳を鍛えれば、頭も良くなるし、「うつ病」の予防にもなり、最高のストレス解消術になると説いており、そのために「有酸素運動」をしましょうと言っています。
（ちなみに著者は哲学者ではなくアメリカの精神科医だそうです）
有酸素運動の中で一番お手軽に始めることができるのは、「歩くこと」もしくは「走ること」ではないかと思います。この本では、有酸素運動が良いとしつつも、ストレス解消を図るには「運動負荷の強度が高ければ高いほど効果があり、時間が長ければ長いほど良い」ということを言っています。
となると、この本のいうことに従えば、ストレス解消を図る一番理想的な運動は「マラソン」ということになるのではないでしょうか！？
でも、そんなの運動初心者には難しいですよね。
マラソンほど運動強度は高くありませんが、それに近く効果があると期待できるもの、それが「LSD」ではないかと思います。
「LSD」というのは、「ＬＯＮＧ・ＳＬＯＷ・ＤＩＳＴＡＮＣＥ（＝ロング・スロー・ディスタンス）」の頭文字を取った略称で、「長く・ゆっくりと・距離を走る」ことをいいます。
・・・というワケで、さっそく「LSD」について、解説していきたいと思います♪
２つの走法とケガのリスク
「LSD」とは、「長く・ゆっくりと・距離を走る」ということでした。
実は長距離の走り方には
①ヒールストライク走法（かかとから着地する走り方） と、
②フォアフット走法 （つま先から着地する走り方） の２種類があります。
（他にも「ミドルフット走法」などもありますが、大別すればこの２通りの走り方に分けられます）
そして、日本人の場合は、圧倒的に①のヒールストライク走法の方が多いと言われています。
LSDの話で、何故に最初に走り方のことを問うたのかというと、ヒールストライクは、身体にダメージが残りやすい走り方だということを、あらかじめ知っておいてもらいたかったからです。
もちろん、ヒールストライクでも第一線で十分活躍できますし、必ずしも悪い走り方という訳ではないのですが、身体へのダメージが残りやすく、故障やケガのリスクが高い走り方だということは認識しておいた方が良いかと思います。
LSDに挑戦しよう（最初は１時間を目標に！）
LSDは、フルマラソンに挑戦するような人でも練習に取り入れていたりして、実はスゴク優れたトレーニング方法だと言われています。
LSDでは、普段走っているスピードよりも、かなりゆっくりめで、隣の人と無理なく会話できるぐらいのスロースピードで走るのですが、その際のフォームはきちんとした姿勢となるよう意識する必要があります。
また、最初にお話したとおり、LSDの直訳では「長い距離」となるのですが、実は距離よりも時間に重きを置いているようで、できるだけ「長い時間」を走る訓練という位置づけになっているようです。
ですから、LSDに取り組む場合、「最初は1時間を目標にしてやってみる」のが良いかも知れません。
出来るようになったら、「次は２時間を目標に」して、３時間、４時間、５時間、６時間、７時間、８時間と、どんどん時間を長くしていくことを目標にしていきしましょう。
LSDは、とにかく身体を動かし続ける必要があるのですが、これを実行して、ゆっくり走れるようになると毛細血管を鍛えることにもなり、結果としてより長く走れるようになると言われています。
落とし穴には気を付けよう！
全然運動したことのない人間が、わずか１月足らずのトレーニングで１０㎞も走れるようになるだなんて、夢がふくらむ話ですよね。
でも、ここに落とし穴があるのです。
「ケガ」「故障」という名の落とし穴です。
人間のカラダにはゆがみがあって、右足と左足は同じ長さではなく、ホントにビミョーなのですが、どちらかが長くて、どちらかが短くなっていると言われています。
そうすると、どういうことが起きるのか！？
LSDのように長い距離を走った場合、右側か左側のどちらかに負荷が多くかかり、走っている途中でどちらかに痛みが出てくるようになります。（痛みは肩、膝、足、足底部、腰などに出てくることが多いです）
痛みが出てきた場合には、無理をしないようにしましょう。
すぐに走るのを止めれば良いのですが、なまじ体力がついているとそのまま走り切ってしまい、ケガを悪化させてしまうようなパターンが多く見受けられます。
ヒドイ場合は次の日から走れなくなってしまいます。
残念ながら、ケガや故障をしてしまった場合には、いったんお休みするしかないです。そうなると、せっかく築いたルーティンや習慣化も崩れてしまいますので、再開するにはまた一からやり直しということになります。
ですから、そういうことにならないよう以下のことを肝に命じておきましょう。
①ヒールストライクはケガをしやすいのでムリはしない
②LSDは、せいぜい週１回程度の頻度として、最初からあまり距離をねらいに行かない
③LSDの距離、時間を延ばす時は、少しずつカラダを慣らしてからにする
そうしないと「おまん、後悔するぜよ」ってことになってしまいますからね。
もっと走りたくなるGPSウォッチ「ガーミン」って何！？
半年～１年ぐらい続いて、距離も出るようになったら、面白いアイテムを購入することをおススメします。これを導入することで、より楽しい有酸素運動の時間を過ごすことが出来るようになるというものです。
それこそ、オンタイムからオフタイムまで、ずっと楽しめるアイテム。
それが「ガーミンウォッチ」です。
商品ラインナップは色々ありますが、「フォアランナー２５５」なんていかがでしょうか！？
これを導入したら、さらなる壁にチャレンジしたくなること必至。
運動負荷もマシマシで、その分ストレス耐久性もマシマシになるでしょうね。
ガーミンはこの３つから選ぶべし！
さて、LSDは週末に1回。
１回の距離は１０～１５㎞で十分だと思うのですが、そういう習慣を１年以上積むと、また別の次元に進みたくなります。
というよりも、さきほど紹介した「ガーミン」を導入したというアナタならば、１０～１５㎞ではもう満足できなくなっていることでしょう。
（ワカリマス、分かりますよー。だって、心拍計がついているので、気分的な評価ではなく、自分の身体がどう反応しているか分かるから、もっと「イケる」のか「ヤメトイタホウがイイ」のか、数値で判断できちゃいますもんね。自分は「キツイ」と思っていても実は負荷が軽かったり、逆に「ラクだ」と思っていても身体は悲鳴をあげていたりと、すべて心拍計の数値で客観的に知ることができるのもグッドです。でもでも、それだけでなく、長い距離を走ると、ルートはおろか1㎞ごとのラップは出るし、他のランナーとのタイム比較でランキングが分かるし、さらに同じ区域のランキングも出るしで、とにかく走ることについてのモチベーションが維持されるような仕掛けが随所に施されていますもんね。走ったルートは、ガーミンの専用アプリをダウンロードすれば、スマホの画面で見れるようにもなっています。というか、時計の盤面でも確認できるのでしょうが、私は見たことがないですね。時計の盤面ではもっぱら走行距離とタイム、1㎞ごとのラップタイム、心拍計のチェックぐらいかも知れません。スンマセン。長く語り過ぎました・・・）
ガーミンに関しては山ほど種類が出ていますが、ジョギングやマラソン等の走ることに特化したもので考えると、「フォアランナー〇〇のシリーズ（旧式名称：フォアアスリート〇〇〇のシリーズ）」で良いと思います。
フォアランナーシリーズのグレードは3種類しかないので、あとは予算とデザイン等のお好みで決めると良いでしょう。
①５～６万円の高いバージョンは睡眠時の心拍数から睡眠の質（深い、浅い、疲れがとれている等）が分かったりする優れものです。
②さらに高いバージョンだと、時計に音楽をダウンロードできるフォアランナーミュージック〇〇というのもあります。
③２～４万円代のお安いやつは睡眠の質は分からないし、ミュージックもダウンロードできません。
（ちなみに、私は①の「フォアランナー２５５」（現在は型落ち）というものを使用しています。その前は「フォアアスリート２３５Ｊ」ってのを使っていました。これはフォアランナーの前のバージョンですが、この時は睡眠の質はまだ測れませんでした。でも、価格は１万円も安い設定になっていたので、これで十分だったんですけどね）
当たり前のことですが、睡眠の質を測る時は、寝る時も時計はつけっぱなしになります。長時間装着するとバンド部分が蒸れて、かぶれてしまうこともあるようです。
（私がそうでした。そうなると、③の安いバージョンの方でも十分なワケで、無理して高いのを買う必要もないかも知れませんね。なお、安い方はデザインがさらに安っぽいです。ガーミンはホント商売上手です・・・。ちなみに、盤面のデザインはお好みのものをダウンロードすることが出来ます。色々なデザインが無料であるので、お安いヤツを買って、盤面はカッコいいやつにするという手もありカモですね）
正直なところ、ガーミンはお高いです。
一見、オモチャみたいな安っぽい印象があるので、コレにお金をつぎ込むのはどうなのかと迷う気持ちはおおいに分かります。
でも、それ以上の価値というか、何よりもモチベーションを保つことができるので、これからもずっと「走り続ける」という意思があるならば、買うことをおススメしたいと思います。
夏・冬の対策は！？
せっかく身につけた「走る習慣」と「LSD」は、長く続けたいものですよね。
でも、これは気候にも結構左右されやすいところがありますので、特に、真夏や真冬をどのように乗り越えるかという対策については、よくよく考えておくべきかと思います。
真夏の場合、特に30℃を超えるような気温の中での運動は自殺行為なので、それはやめておきましょう。ジョギングならば、朝の3～５時台の太陽が昇る直前までに終わらせることをおススメいたします。
では、冬はどうでしょうか。
基本的に、冬はマラソンや駅伝、LSDなど「長距離を走る」のに最も適したシーズンではないかと思っています。
ただ、私の場合、雪が結構降る地域に住んでいます。そうなると矛盾してしまうのですが、正直、冬は走るのに最も適していないシーズンだと感じています。同じような降雪地域にお住まいの方の場合は、また別の対策が必要になってくると思いますが、決して無理だけはしないようにしてください。降雪地域において、歩道が除雪されていない状態で、車道を走るのはとても危険ですから、それだけは絶対にやめておきましょう。
この際、「お金を出してでもルームランニングができる環境を求める」という選択も考えておくべきかも知れませんね。（スキーやスケートでもイイですけどね♪）
ワラーチ・ルナサンダルって何なん！？
ところで、冒頭の方で、日本人の9割・・・あるいはそれ以上の人は、長距離を走る時に「ヒールストライク」という「かかと接地」で走っていると書きました。
そして、長距離のLSDやマラソン等にチャレンジすると、必ず怪我や故障のリスクが高まるということも書きました。これは、もちろん足の長さが左右で違っているので、どちらかに負荷が偏っている状態で走るとそうなりやすいということです。（これも書きました）
でも、そもそもの話になってしまうのですが、皆さんは、「『かかと接地』って、身体にダメージが直で来る走りだよなぁ」と思ったりしたことはありませんか？
実は、ジョギングシューズやランニングシューズは、人間が走りやすいように設計されています。それと同時に、ケガをしないよう「かかとのクッション」部分でいかに着地のダメージを軽減するかということが考えられています。
大方のシューズは「ヒールストライク走法で走ることを前提」として作られており、「かかとクッション」の進化は、取りも直さずそのことの証といって良いかと思います。では、そのような進化したジョギングシューズを履かずに、普通に裸足のまま走ったとしたらどうなるのでしょうか。
（子供の頃以来、そんなことしてないから、想像できないという人もいるかも知れませんね）
まあ、裸足で真上にジャンプしてかかとで接地したら、その１回だけでもケガする可能性大ですから、気軽に「試してください」なんて言えないのですが、それは想像すれば分かるかと思います。
だから、種明かしじゃないけれど、裸足のままヒールストライクで走ると２～３歩でケガをするということになり兼ねませんので、そこはヤメておいてくださいね。
（洒落になりません）
ではでは、裸足でも身体にダメージが残らないようにするとしたら、どういう走り方になるのでしょうか？
うん。はい。そのとおり！
「つま先」接地で、ダメージをうまく軽減させる走り方になりますよね。
そう。
それが「フォアフット走法」といわれる走り方になります。
実は、この走法を身に付けると、ケガをしにくいと言われています。
でも、「身につける過程の中でケガをする」とも言われており、なかなか難しいのです。
でも、安心してください。
無理なくこの走法を身に付けることができる良いアイテムがあるのです。
それが「ワラーチ」です！
「BORN TO RUN」（＝走るために生まれた）っていうＮＨＫ出版から出されたカッコいい本があるのですが、そこで取り上げられているのがコレです。
「ワラーチ」とは、手作りのサンダルのことです。素材はタイヤで出来ていて、それを薄くカットしたものにヒモを通した簡単なつくりになっています。
元々は、メキシコ北東部のララムリ（またはタラフマラ族）という先住民族（人類最強の走る民族と云われています！）が考案したもので、この部族が１日に１６０㎞も走っていたことから、履き物にも注目されるようになりました。
先ほど紹介した本を書いた著者は、ワラーチ作りの名人に従事して作り方を覚え、くつヒモ部分を脱ぎ履きしやすいように現代風にアレンジして、新たに「ルナサンダル」という商品を作りました。
「ルナ」というのは、その時に従事したワラーチ作りの名人の名前で、敬意を表して一部いただいたということのようです。
それで、「ワラーチ」でも「ルナサンダル」でもどちらでも良いのですが、これを履いて走ると、自然にフォアフット走法が身につくみたいです。
なお、ワラーチは自分でも作れるので安く入手することが出来ます。
一方、ルナサンダルはお高いです。
でも、ルナサンダルは圧倒的に脱ぎ履きしやすいし、ワラーチは本当にヒモなので、ヒモ部分で指を痛める人が結構います。（なので、私はルナサンダルを選びました。このあたりはよくよく考えて選ぶべきでしょうね。ちなみに、私が購入したのは「オソフラコ」っていう靴底がかなり分厚いタイプです。山でも滑らないビブラムソールってところに惹かれました。山にも時々行くものですからね。ジョギングに限らずショッピングに行く時にも普通のサンダルとして履いているので、非常にお気に入りの一足となっています。ま、それはどうでもイイ情報ですよね。ゴメンナサイ。でもこれはホント、画期的な商品だと思いますよ）
そして、いきなり矛盾することを言いますが、「これでいきなり走るとケガをする」ので、使用する際はご注意ください。
実は、ルナサンダル導入前、普通のジョギングシューズで、フォアフットの練習をしていました。何度かふくらはぎを痛めたこともあるものの、なんとか少しは走れるようになり、自信をつけた状態でルナを装着して走ったところ１㎞でいきなり故障しました・・・。
というか、全く歩けなくなりました。足だけでなく、腰もやっつまいました。３週間ぐらいはお休みしたかも知れません。ですから、取り扱い説明書にも書いてあるとおり、これを「履いてすぐに走る」というのはご法度なようです。
１㎞以内のウォーキングから始めた方が良いかと思います。（私のその際の実力としては、一応２０㎞ぐらいは走る力が身についていましたが、そんなの関係なかったみたいです）
「ルナ」で走って→故障→休養→
「ルナ」で歩いて→「慣れた！」→「ルナ」で走って→故障→休養→
「ルナ」で歩いて・・・
・・のサイクルを１年ぐらい、年をまたいでトレーニングした結果、ルナサンダルを履いて走れる自分の限界のラインが見えてきました。１㎞ぐらいであれば「ルナ」で走っても、ダメージは若干感じるものの、故障はしないということが分かってきたのです。毎日「ルナサンダル装着ラン１㎞以内限定」で、１月ぐらい続けてみたところ、突如として結果が現れました。週末、普通のジョギングシューズでLSDを試したところ、普通のペースで３０㎞を楽にクリアできたのです。
（イヤ、楽ではなかったかな。少し盛ってます）
でも、明らかにスピードがついて、骨盤が回転している感覚が身につきました。チャレンジ当初は、つま先接地のことばかり考えていましたが、痛みが出ない走り方を選択しているうちに、自然に骨盤やら体幹やらを意識するようになり、走れるようになったみたいです。
正にルナサンダルが走りを教えてくれました。
私が約１年試してきて分かったことは、自分の走力の力量に合わせて、ルナサンダルを履いて走れる「１日の走行距離の限界点をそれぞれに探る必要がある」ということです。
それが私の場合は「１日１㎞」だったということです。
（正直に言うと、いまだにルナサンダルでは2㎞までしか走れません。４㎞走ると、腰にダメージがたまってしまいます。たぶん、体重があるので、どんなにクッションを利かせようと思っても限界があるのかも知れません。いずれ、もう少し実験を続けようと思っているところでございます。ハイ）
おまけ（タンパク質の摂取の目安とは！？）
ダイエットのために極端な糖質制限をしてLSDに取り組んだ場合、身体は筋肉分解してアミノ酸を作りだし、そのアミノ酸からブドウ糖を作り出してしまうらしいのです。
ですから、長期的な糖質制限、極端な糖質制限をしながらLSDに取り組むのはNGと心得ておきましょう。どうしても糖質制限とLSDを両立させたいというならば、LSDの前後にプロテインを摂取したら良いかと思います。
現状維持するために1日に必要なたんぱく質（＝プロテイン量）は、体重が「X」㎏だとしたら「X」gなんだそうです。そして、筋肉増大を図る場合はその倍を摂取する必要があるとのことです。
例をあげると、
体重70㎏ならば・・・
現状維持したいならば、１日に70ｇ
筋肉増大を図るならば、１日に140ｇを取る必要があるということです。
私が使っているマイプロテインの場合、備え付けのカップは30ｇで、プロテイン含有量は76～90％ぐらいです。なお、マイプロテイン「インパクト ホエイプロテイン」は１杯（１食）30ｇ中、タンパク質は23ｇとはっきりプロテイン含有量が明記されています。
マイプロテインのようにタンパク質量（＝プロテイン含有量）がハッキリしている場合の計算式は
タンパク質量＝（プロテイン1杯30ｇあたりタンパク質量23ｇ）×2杯＝46ｇ
プロテイン含有量のパーセンテージが分かっている場合の計算式は
タンパク質量＝（プロテイン1杯30ｇ×2杯分＝60ｇ）×プロテイン含有量76％＝45.6ｇ
これを１日１食にするか、２食または３食にするかは、現状維持したいのか、筋肉増大を図るのかによっても違ってくるので、それによって変えれば良いかと思います。なお、１日にプロテイン３食を摂取したとしても筋肉増大には足りない感じになってしまいますが、足りない分のたんぱく質は食事から採れば良いのです。
以上、おまけとして、「タンパク質の摂取の目安」について、ご紹介させていただきました。
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走ることは、サイコーのストレス解消法となりますので、皆さんには是非「ＬＳＤ」を末永く楽しんでいただければと思います。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
んじゃ、またね♪
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